目前国内新冠疫情时有反复，大家对免疫力有了更多的关注，什么是免疫力呢？它是机体保护“自我”，抵御“非我”的能力。每个机体都有一整套“免疫系统”在时刻运转，调适和维持身体的免疫功能。很多人都迫切想知道如何才能提高自身免疫力？答案其实很简单，那就是培养良好的生活方式。威尼斯官网在线的营养医师在这里给大家分享四个生活小贴士，祝您轻松提高免疫力！
一、保证营养均衡的健康饮食
保证合理膳食，注重营养搭配是非常重要的，三餐均衡有营养，才能满足机体的健康需求。那么如何安排我们的饮食呢？
这里要和大家分享我们的权威法宝，就是《2022版中国居民膳食指南》针对2岁以上的所有健康人群提出的8条核心推荐。
分别为：①食物多样，合理搭配
②吃动平衡，健康体重
③多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
④适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
⑤少盐少油，控糖限酒
⑥规律进餐，足量饮水
⑦会烹会选，会看标签
⑧公筷分餐，杜绝浪费
对各类食物的摄入量，也在膳食宝塔中做了标注。
粮食类每天要吃200~300克，其中全谷物和杂豆类要有50~150克；另外，薯类食物要吃50~100克。蔬菜每天建议300~500克，水果是 200~350 克。至于动物性食品，包括鱼、禽、蛋类和瘦肉，平均每天总量要吃 120~200克。蛋每天吃 1 个，鱼每周吃至少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 克，平均每天 43~72 克。而奶及奶制品每天推荐量为300~500克。总之，不必顿顿大鱼大肉，但也不要一直吃素。最好是在控制总量的前提下少量多次地吃。（这里的克数都是指的食物生重）
二、多吃蔬菜！
据我的观察，大部分人均衡饮食道路上的拦路虎是蔬菜吃不够量。要知道，按照膳食指南蔬菜每天建议食用300~500克，但是你可能每天就能吃到二三百克，然而多吃蔬菜的好处真是太多了！充足的蔬菜水果不仅可以为咱们提供丰富的维生素和矿物质，还能增加饱腹感，减少对其它食物的摄入。大部分蔬菜的热量都很低，每百克热量均值在20—40大卡左右。而且蔬菜中不仅富含维生素和矿物质，还含有丰富的膳食纤维。膳食纤维不仅能阻碍碳水化合物的消化吸收，减慢糖进入血液的速度，还有利于减少胰岛素的释放，有效防止发胖，同时它也能促进肠蠕动，可以有效预防便秘喔。
所以建议大家还是要尽量多吃蔬菜，特别是深色的叶子菜，每天半斤到一斤吃起来！
三、调整作息，不要熬夜
不要熬夜！不要熬夜！不要熬夜！重要的事情说三遍。
熬夜会导致咱们机体的免疫系统功能下降，经常熬夜的人较不熬夜的人更容易感冒。熬夜还会导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，这两种激素分泌增多容易增加心血管疾病和血栓疾病的发病风险。
同时，熬夜还会影响到神经系统，有研究表明，长期熬夜的人的记忆力和认知能力会有明显降低，所以有人把熬夜形象的比喻为“正在吃掉我们的大脑”。而且，熬夜党们，你们难道不觉得越是睡眠不够越难以集中注意力干活么？
还有一点也很重要，熬夜总是会熬着熬着，就忍不住要去吃点夜宵补充能量，而这正是发胖的万恶之源......
四、适当锻炼
想要改善生活状态，没有比运动更立竿见影的方式啦。运动可以降低心血管疾病风险、降低II型糖尿病及代谢综合征风险、降低一些肿瘤风险、增强骨骼与肌肉功能、改善智能及情绪、改善日常活动能力、防止老年人跌倒，还能帮助我们延长寿命。可以说，没有比运动更划算的时间投资了。
关于运动的好处和方法，这里就不多强调啦，建议大家每周可以运动四到五次，每次30-60分钟，运动时注意自身状态，保持中等强度的运动就可以达到强身健体的效果，一般我们主观感觉心跳明显加快、微微出汗，这时的运动强度基本就达到中等强度了。如果是老年人，可以选择太极拳、八段锦、瑜伽等低强度的运动方式，避免运动过量。
选择一种你愿意坚持的运动，每天抽三十分钟至六十分钟，不仅可以提高免疫力，还能减肥呐。
最后还要说一句，面对疫情，除了好好吃饭、好好运动、规律作息外，我们还要注意调整自己的心态，正向的心态会带来正向的生活，请务必积极乐观度过每一天！
膳食科 李茜
